30〜40代の筋トレは、若い頃と同じやり方を続けると、仕事の集中や翌日の疲れに響きやすい時期かもしれません。いろいろ試してみて、いまのところバランスが良かったのは次の組み合わせです。
• 筋トレ頻度：週3
• 分割：プッシュ／プル／レッグ、または全身
• オフ日は1万歩を目安に歩く
仕事のパフォーマンスを大きく落とさず、ボディメイクも少しずつ進みやすい感じがありました。個人的には、これが一番無理なく続けられました。
なぜ週3が扱いやすいか
30〜40代は、20代に比べて回復に時間がかかる傾向がある、と言われています。毎日追い込むより、刺激と休息のバランスを取るほうが、長く続けやすいケースが多いようです。
厚生労働省の身体活動ガイドでも、筋トレは週2〜3回が目安として示されています。週3なら、1回あたりの内容をある程度しっかり組んでも、翌日の仕事に持ち越しにくい印象があります。逆に週5〜6に増やすと、睡眠や仕事の忙しさ次第では疲労が残りやすい、という声もよく聞きます。
「量を増やす」より「週あたりの刺激を確保しつつ、回復を残す」ほうが、この年代では扱いやすいのかもしれません。
プッシュ／プル／レッグか、全身か
週3の分割としては、次の2つがよく使われます。
プッシュ／プル／レッグ（PPL）
押す（胸・肩・三頭）、引く（背中・二頭）、脚、と分けます。1回の種目を絞りやすく、その日のテーマがはっきりします。ただし週3だと、各部位は週1回の刺激になります。回復を優先したい人や、1回のトレーニングで部位をしっかりやりたい人向き、と言われています。
全身法
1回で全身を軽く〜中程度に回します。同じ部位への刺激は週3回になります。フォームの習得や、刺激頻度を上げたい人に向いている、という指摘もあります。1回の時間が長くなりやすいので、種目数は絞ったほうが現実的です。
どちらが正解、というより、回復の様子と仕事の忙しさで選ぶ感じが近いと思います。疲れが残る週は全身を軽めに、余裕がある週はPPL、といった切り替えでもよいでしょう。
種目は、スクワット、ヒンジ（デッドリフトやヒップヒンジ系）、プッシュ、プル、体幹あたりを週の中で一通り入れると、偏りは出にくいようです。毎回限界まで追い込む必要はなく、少し余力を残すほうが翌日の仕事には優しい、という考え方もあります。
オフ日の1万歩が、思ったより効く
オフを完全オフにすると、体が固まりやすいことがあります。かといって有酸素を長くやりすぎると、回復を食ってしまうこともあります。
そこでオフ日は、1万歩を目安に歩く、というやり方が扱いやすかったです。
歩くこと自体が特別な「追い込み」にはなりにくく、血流や気分のリセット、日常の消費エネルギー（いわゆるNEAT）を底上げしやすい、と言われています。筋トレ後や仕事終わりの軽い散歩でも、積み上がりやすいのが利点です。
ただし1万歩は絶対ではありません。最近は、健康効果は7,000〜8,000歩付近で頭打ちになりやすい、という報告もあります。膝や腰に違和感がある日は、無理に数字を追わず、速歩きを少し混ぜる程度でもよいかもしれません。
仕事を落とさないための、小さな補足
週3＋歩行だけでも骨格はできますが、進み方を左右しやすいのは次のあたりです。
• 睡眠を優先する（回復の大半はここで決まる、と言われています）
• たんぱく質を極端に減らさない
• 重量や回数は、少しずつ上げる（毎回自己ベストを狙わない）
• 忙しい週はセット数を減らしてでも、週3の枠は残す
30〜40代のボディメイクは、短期の追い込みより、仕事と両立できる設計のほうが結果として続きやすい、と感じます。数字がすぐ動かなくても、週の型が残っていることのほうが、長い目では効いてくるかもしれません。
完璧なメニューより、来週も同じ枠で戻ってこられるかどうか。その意味で、週3とオフ日の歩行は、かなり現実的な線だと感じています。
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