カラーは、アプリのアイコンや通知、タイムラインを目立たせるために設計されていることが多いです。画面を白黒（グレースケール）にすると、その視覚的な引力が弱まり、「つい開く」「ついスクロールする」感覚が少し和らぎやすい、と言われています。
なぜ白黒にすると使いすぎが抑えられやすいのか
色は注意を引きやすく、報酬系を刺激しやすい、という見方があります。赤い通知バッジや鮮やかなサムネイルは、見るだけで「確認したくなる」きっかけになりやすいようです。白黒にすると色の差が小さくなり、画面全体の刺激が弱く感じられることがあります。
研究では、グレースケールにした期間に1日あたりおよそ20〜40分ほど利用時間が減った、という報告もあります。ただし効果には個人差があり、すべての人に同じ結果が出るわけではありません。動画視聴などにはあまり効きにくい、という指摘もあります。
睡眠や目の負担、電池にも少し影響することがある
就寝前にカラフルな画面を見続けると、なかなか寝つきにくくなることがあります。白黒表示にすると画面の印象が落ち着き、夜の「もう少しだけ」が減りやすい、という声もあります。暗い場所では色のコントラストが強く眩しく感じられることもあるため、白黒のほうが目に優しいと感じる人もいるようです。
また、端末や画面の種類によっては、わずかに電池の消費が抑えられる場合もある、と言われています。こちらも劇的な節約、というよりは副次的な効果、と考えたほうがよさそうです。
設定はアクセシビリティから切り替えられる
iPhoneでは、設定 → アクセシビリティ → 画面表示とテキストサイズ → カラーフィルタ → グレースケール、という流れで切り替えられることが多いです。サイドボタンのトリプルクリックでオンオフできるようにしておくと、色が必要なときだけ戻しやすいです。
Androidでは、ユーザー補助の色補正からグレースケールを選ぶ方法のほか、Digital Wellbeing（おやすみ時間モード）で夜間だけ白黒にする設定もよく使われます。機種によってメニュー名が少し違うので、設定内で「グレースケール」や「色補正」を探すと見つかりやすいです。
注意しておきたいこと
いきなり終日白黒にすると、逆に違和感や疲れを感じる人もいます。まずは夜間だけ、あるいは数日間試す、くらいの dist から始めるほうが続けやすいことがあります。地図や写真、色で状態を判断するアプリでは不便に感じる場面もあるので、必要なときだけカラーに戻す運用が現実的です。
白黒は「依存を完全に止める魔法」ではありません。通知を減らす、寝室にスマホを持ち込まない、といった他の工夫と組み合わせたときの補助、くらいに捉えておくとよいかもしれません。
まずは一晩、画面を白黒にしてみる
スマホを手放したい、というより「無意識の時間を少し減らしたい」という人には、試すハードルの低い工夫です。合わなければすぐ戻せます。小さな設定変更でも、使い方を見直すきっかけになることがあります。
パスボックス情報局では、こうした日常の小さな工夫もX（旧Twitter）で発信しています。よければ @passboxblog をフォローして、ほかの記事や投稿も見てみてください。