悪い習慣をやめようとするとき、つい「今日から絶対やらない」と自分に言いがちです。ただ、禁止すればするほど、その行動が頭に残りやすい面もあるようです。
むしろ使えるのは、意志で止めることより、始めるまでの手間を増やすことです。いわゆる「摩擦」を少し足す考え方です。
「やるな」より「やりにくくする」
人は「絶対やるな」と言われるほど、その対象を意識しやすいと言われます。お菓子を禁止するとお菓子のことが気になる、SNSを禁止すると開きたくなる、そんな経験はないでしょうか。
一方で、開始までに手間が増えると、自然と選ばなくなることがあります。意志力で押さえ込むより、やるまでの摩擦を増やした方が、習慣は弱まりやすいようです。
行動経済学では、行動までの手間を摩擦（フリクション）と呼ぶことがあります。数十秒の手間が増えるだけで、無意識のまま始める流れが途切れやすい、という指摘もあります。
すぐ試しやすい小さな面倒
元のアイデアを少し広げると、次のような工夫が考えられます。
• SNSを控えたいなら、ログアウトする。アプリをフォルダの奥に入れる、通知を切る、スマホを別室に置く、といった一段手間を足す方法もあります。
• お菓子を減らしたいなら、家に置かない。置く場合も、目線の高さから外す、開封に手間がかかる場所へ移す、といった工夫が考えられます。
• ゲームを控えたいなら、毎回片づける。本体の電源を抜き、コントローラーを箱に戻すだけでも、次に始めるまでの壁は少し高くなります。
• 夜更かししやすいなら、充電器を寝室の外に置く。テレビならコンセントを抜いておく。どれも「できない」ではなく「面倒」にする発想です。
ポイントは、完全に封じることより、自動で始まらないようにすることかもしれません。手間が増えた瞬間に「今やる必要があるか」と一度考える余地が生まれます。
良い習慣はその逆で十分
同じ考え方は、良い習慣にも使えます。悪い習慣は面倒にし、良い習慣は手間を減らす。このセットで考えると、バランスが取りやすいようです。
たとえば、本を読みたいなら本を枕元に出しておく。運動したいならウェアを前の晩に出しておく。朝に書きたいなら、ノートとペンを机に置いておく。始めるまでの20秒を減らすだけで、続きやすくなる、という説明もよく見かけます。
環境が先で、意志は後からついてくる、くらいに捉えておくと負担が少ないかもしれません。
うまくいかないときの見方
もちろん、面倒にしただけで全部消えるわけではありません。ストレスが強い時期や、習慣が長く定着している場合は、手間を増やしても戻ることがあります。
そのときは、摩擦をさらに一段足すか、代わりになる行動を近くに置くとよいかもしれません。SNSを開きたくなったら、同じ場所で短いメモを書く。お菓子の代わりに、用意に手間のかからない別のものを置く。禁止ではなく、置き換えと面倒を組み合わせるイメージです。
完璧を目指すより、今日の自分が一歩やりにくくできていれば十分、くらいの温度感でもよさそうです。
まとめ
悪い習慣は、気合で止める対象というより、環境の中で始まりやすくなっている行動、と見た方が扱いやすいかもしれません。
禁止して意識を集中させるより、ログアウトする、置かない、片づける。小さな面倒を先に置いておくと、 Habit は少しずつ弱まることがあります。
まずは一つだけ、始めるまでの手間を増やしてみてはいかがでしょうか。
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